Dieta przy zespole jelita drażliwego: co jeść, a czego unikać

Dieta przy zespole jelita drażliwego (IBS) nie polega na sztywnej liście zakazów. Podstawą są regularne posiłki, odpowiednia ilość płynów, błonnik rozpuszczalny zamiast nierozpuszczalnego oraz rozpoznanie produktów, które nasilają objawy u danej osoby. Przy IBS z biegunką i z zaparciami zalecenia częściowo się różnią. Jeśli te zmiany nie wystarczają, kolejnym krokiem jest dieta low FODMAP prowadzona z dietetykiem [1-3].

Najważniejsze w skrócie

• Podstawą diety przy zespole jelita drażliwego są regularne posiłki bez długich przerw, jedzone bez pośpiechu. Zaleca się też co najmniej 8 kubków płynów dziennie, głównie wody i napojów bez kofeiny.
• Polskie rekomendacje z 2018 r. zalecają błonnik rozpuszczalny w ilości 10-25 g na dobę we wszystkich typach IBS. Błonnik nierozpuszczalny, którego dużo jest m.in. w otrębach pszennych, nie jest zalecany, bo może nasilać ból i wzdęcia.
• Przy IBS z biegunką ogranicza się m.in. słodziki z grupy polioli, takie jak sorbitol, kawę i alkohol. Przy IBS z zaparciami stopniowo zwiększa się ilość błonnika rozpuszczalnego i dba się o odpowiednie nawodnienie.
• Produkty, które nasilają objawy, są różne u różnych osób. Dlatego zamiast gotowej listy zakazów zaleca się obserwację własnych reakcji na jedzenie. U części pacjentów pozytywny efekt obserwuje się po włączeniu diety typu low FODMAP. Stosuje się ją czasowo i pod opieką dietetyka, gdy podstawowe zalecenia nie przynoszą wystarczającej poprawy.

Kiedy do lekarza, zanim zmienisz dietę?

Zmiana diety nie zastępuje diagnostyki. Jeśli ból brzucha, wzdęcia albo zmiany rytmu wypróżnień nie były dotąd konsultowane, zacznij od wizyty u lekarza rodzinnego. Podobne objawy mogą towarzyszyć innym chorobom, które wymagają odrębnego leczenia, a samodzielne ograniczanie produktów może opóźnić ich rozpoznanie.

Do objawów alarmowych, które wymagają niezwłocznej konsultacji, należą:

• krew w stolcu,
• niezamierzona utrata masy ciała,
• gorączka,
• rozpoznana niedokrwistość,
• biegunka budząca w nocy,
• nagła zmiana rytmu wypróżnień,
• dolegliwości, które nagle zmieniły charakter albo nie mijają mimo zastosowanego postępowania.

Skonsultuj się z lekarzem również wtedy, gdy objawy pojawiły się po raz pierwszy po 50. roku życia albo w twojej rodzinie chorowano na raka jelita grubego, nieswoiste zapalenia jelit lub celiakię [1].

Kiedy potrzebna jest pilna pomoc?

Gdy ból brzucha pojawił się nagle i nie jest znana jego przyczyna, a jednocześnie występują gorączka, nudności, wymioty, ból podczas dotykania brzucha, spadek ciśnienia krwi, omdlenie lub krew w stolcu, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem. Jeśli stan gwałtownie się pogarsza albo dochodzi do utraty przytomności, wezwij pomoc pod numerem 999 lub 112.

Na czym polega dieta w zespole jelita drażliwego?

Dieta w zespole jelita drażliwego ma łagodzić objawy, a nie leczyć przyczynę choroby. Postępowanie jest dwustopniowe. Najpierw stosuje się podstawowe zalecenia żywieniowe, a gdy nie przynoszą poprawy, wprowadza się dietę specjalistyczną, prowadzoną przez dietetyka.

Jedzenie ma w IBS duże znaczenie, bo wiele osób z tą chorobą wiąże swoje dolegliwości z posiłkami. Przyczyną jest m.in. nadwrażliwość trzewna, czyli zwiększona wrażliwość jelit na rozciąganie przez gazy i treść pokarmową. Porcja, która u zdrowej osoby nie daje objawów, u osoby z IBS może wywołać ból brzucha, wzdęcia albo zmianę rytmu wypróżnień.

Polskie rekomendacje z 2018 r. kładą nacisk na personalizację diety. Zmiany w jadłospisie mają wynikać z obserwacji własnych reakcji na jedzenie, a nie z gotowej listy zakazanych produktów. Alergia pokarmowa nie odgrywa potwierdzonej roli w powstawaniu IBS [1].

Jakie są zasady diety przy zespole jelita drażliwego?

Podstawowe zasady diety przy zespole jelita drażliwego to regularne posiłki o umiarkowanej objętości, odpowiednia ilość płynów, ograniczenie kawy, alkoholu i napojów gazowanych oraz błonnik rozpuszczalny zamiast nierozpuszczalnego. Te zmiany są pierwszym krokiem dla każdej osoby z IBS, niezależnie od typu choroby.

Jak jeść na co dzień przy IBS?

W praktyce zalecenia podstawowe sprowadzają się do kilku nawyków:

• Jedz regularnie. Nie pomijaj posiłków i unikaj długich przerw między nimi. Jedz spokojnie, bez pośpiechu.
• Wybieraj mniejsze porcje. Obfity posiłek mocniej rozciąga jelita, co przy nadwrażliwości trzewnej łatwiej wywołuje ból.
• Pij co najmniej 8 kubków płynów dziennie, głównie wodę albo napoje bez kofeiny, np. napary ziołowe.
• Ogranicz kawę i herbatę do około 3 kubków dziennie, a także alkohol i napoje gazowane.
• Jedz do 3 porcji świeżych owoców dziennie. Jedna porcja to około 80 g.
• Ogranicz ostre przyprawy i potrawy, które u ciebie nasilają objawy [1, 2].

Według wytycznych National Institute for Health and Care Excellence (NICE) można też ograniczyć skrobię oporną, czyli skrobię, która nie trawi się w jelicie cienkim i fermentuje dopiero w jelicie grubym. Jest jej sporo w produktach wysoko przetworzonych oraz w potrawach ugotowanych, schłodzonych i odgrzanych, np. w ziemniakach czy makaronie odgrzewanym następnego dnia [2]

Błonnik przy IBS: rozpuszczalny czy nierozpuszczalny?

Przy zespole jelita drażliwego liczy się rodzaj błonnika, a nie tylko jego ilość. Błonnik rozpuszczalny jest zalecany we wszystkich typach IBS. Polskie rekomendacje z 2018 r. podają 10-25 g na dobę. Błonnika nierozpuszczalnego się nie zaleca, bo może nasilać ból brzucha i wzdęcia [1].

Czym różni się błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego?

Błonnik rozpuszczalny wiąże wodę i tworzy w jelitach żelową masę, która łagodnie wpływa na konsystencję stolca. Błonnik nierozpuszczalny nie wiąże wody w ten sposób, tylko zwiększa objętość treści jelitowej. U osób z nadwrażliwością trzewną takie rozciąganie jelit może wywoływać ból.

Większość produktów roślinnych zawiera oba rodzaje błonnika, ale w różnych proporcjach:

• Przewaga błonnika rozpuszczalnego: płatki owsiane i otręby owsiane, nasiona babki płesznik i babki jajowatej, część warzyw i owoców.
• Przewaga błonnika nierozpuszczalnego: otręby pszenne, pełne ziarna zbóż, orzechy, nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne.

Dlaczego rada „jedz więcej błonnika” nie zawsze pomaga przy IBS?

Ogólne zalecenia zdrowego żywienia zachęcają do jedzenia pełnoziarnistego pieczywa, otrębów i brązowego ryżu. Przy IBS te produkty mogą jednak nasilać dolegliwości. Wytyczne NICE zalecają ocenę ilości błonnika w diecie i najczęściej jego zmniejszenie, z obserwacją objawów. Odradzają otręby, a jeśli błonnik trzeba zwiększyć, zalecają rozpuszczalny, np. babkę jajowatą albo owies [2].

Wiele poradników nadal podaje ogólną radę „jedz dużo błonnika”, bez rozróżnienia jego rodzajów. Dla osoby z IBS ta różnica decyduje o tym, czy zmiana diety złagodzi objawy, czy je nasili.

Jak wprowadzać błonnik rozpuszczalny?

Błonnik rozpuszczalny wprowadza się stopniowo. Wytyczne British Society of Gastroenterology (BSG) z 2021 r. zalecają zaczynać od małej dawki i zwiększać ją powoli, bo nagłe zwiększenie może przejściowo nasilić wzdęcia [3]. Przy większej ilości błonnika pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów.

Przy gazach i wzdęciach NICE wymienia też płatki owsiane i siemię lniane, w ilości do 1 łyżki dziennie [2].

Co jeść przy zespole jelita drażliwego?

Przy zespole jelita drażliwego nie trzeba rezygnować z całych grup żywności. W każdej z nich można wybierać produkty, które u większości osób z IBS rzadziej nasilają objawy: lekkostrawne białko bez ostrych marynat, warzywa i owoce o mniejszej zawartości fermentujących węglowodanów oraz produkty zbożowe z przewagą błonnika rozpuszczalnego. Tolerancja jest jednak indywidualna i dopiero własne obserwacje pokazują, co sprawdza się u ciebie [1].

Jakie produkty są zwykle dobrze tolerowane przy IBS?

Przykłady produktów o niskiej zawartości FODMAP, które mogą być lepiej tolerowane przez osoby z IBS, to:

• Białko: jajka, mięso, drób i ryby przyrządzane bez marynat i gotowych sosów, twarde tofu.
• Warzywa: marchew, ogórek, sałata, ziemniaki, fasolka szparagowa.
• Owoce: pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas, borówki.
• Produkty zbożowe: płatki owsiane, ryż, komosa ryżowa.
• Produkty mleczne: sery żółte, mleko bez laktozy.
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, pestki dyni, w odpowiednich ilościach.

Są to przykłady produktów, a ich tolerancja zależy m.in. od wielkości porcji i indywidualnej reakcji organizmu [4].

Jak przygotowywać posiłki przy IBS?

Znaczenie ma nie tylko produkt, ale też sposób przyrządzenia. Gotowanie, duszenie i pieczenie zwykle obciążają jelita mniej niż smażenie w głębokim tłuszczu. Gotowe sosy, marynaty i mieszanki przypraw często zawierają czosnek lub cebulę, dlatego czytaj ich skład.

Czego unikać przy zespole jelita drażliwego?

Nie ma jednej listy produktów, których musi unikać każda osoba z IBS. Najczęściej objawy nasilają jednak nasiona roślin strączkowych, cebula, czosnek, warzywa kapustne, mleko krowie, owoce suszone, słodziki z grupy polioli, tłuste i smażone potrawy, alkohol, kawa i napoje gazowane. Ograniczenie tych produktów to punkt wyjścia do obserwacji, a nie stały zakaz [1, 2].

Które produkty najczęściej nasilają objawy IBS?

Produkty, które u osób z IBS często wywołują wzdęcia, ból brzucha lub zmianę rytmu wypróżnień:

• Nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica, ciecierzyca.
• Warzywa: cebula, czosnek, por, kapusta, kalafior, brokuły.
• Owoce: jabłka, gruszki, śliwki, owoce suszone, soki owocowe.
• Produkty mleczne: mleko krowie i inne produkty zawierające laktozę.
• Produkty zbożowe: pieczywo i makarony z pszenicy i żyta.
• Substancje słodzące: sorbitol, ksylitol i mannitol obecne m.in. w produktach „bez cukru”.
• Napoje: kawa, alkohol, napoje gazowane.
• Tłuste i smażone potrawy oraz ostre przyprawy [5, 6].

Dlaczego lepiej nie eliminować wielu produktów naraz?

Wykluczenie wielu produktów jednocześnie utrudnia ustalenie, który z nich naprawdę szkodzi. Zwiększa też ryzyko niedoborów, zwłaszcza wapnia, żelaza, witamin z grupy B i samego błonnika. Rozsądniej ograniczać produkty pojedynczo i obserwować reakcję organizmu, a większe zmiany w diecie omówić z dietetykiem.

Dieta przy IBS z biegunką

Przy IBS z dominującą biegunką (IBS-D) dieta ma zmniejszać częstość luźnych stolców i parcie na stolec. Pomaga ograniczenie produktów, które przyspieszają pracę jelit: sorbitolu i innych słodzików z grupy polioli, kawy, alkoholu oraz błonnika nierozpuszczalnego. Błonnik rozpuszczalny pozostaje zalecany, bo pomaga uformować stolec [1, 2].

Przy częstych biegunkach organizm traci więcej wody, dlatego regularne picie płynów jest szczególnie ważne. Najlepiej sprawdza się woda i napoje bez kofeiny, pite małymi porcjami w ciągu dnia.

Sorbitol bywa ukryty w produktach, które nie kojarzą się ze słodzikami: gumach do żucia, cukierkach „bez cukru”, napojach dietetycznych i niektórych produktach dla diabetyków. Przy IBS z biegunką czytaj skład takich produktów [2].

Dieta przy IBS z zaparciami

Przy IBS z dominującym zaparciem (IBS-C) podstawą jest stopniowe zwiększanie ilości błonnika rozpuszczalnego, odpowiednia ilość płynów i regularna aktywność fizyczna. Otręby pszenne i inne źródła błonnika nierozpuszczalnego nie są zalecane, bo zamiast ułatwiać wypróżnienia często nasilają wzdęcia i ból brzucha [1, 2].

Błonnik rozpuszczalny, np. z nasion babki jajowatej lub płatków owsianych, zwiększa zawartość wody w stolcu i ułatwia jego wydalanie. Dawkę zwiększa się powoli, przez kilka tygodni, żeby jelita mogły się przyzwyczaić [3].

Regularna aktywność fizyczna może zmniejszać nasilenie objawów IBS. Polskie rekomendacje sugerują umiarkowany wysiłek w różnych formach, np. spacery, jazdę na rowerze czy jogę [1].

Czy dietę trzeba dopasować do typu IBS?

Typ IBS, czyli to, czy przeważają biegunki, zaparcia, czy oba objawy występują naprzemiennie (IBS mieszany, IBS-M), ustala lekarz na podstawie objawów. Opisane wyżej różnice w diecie są ogólne i nie zastępują diagnozy ani indywidualnych zaleceń. Przy każdym typie IBS podstawą są te same zasady: regularne posiłki, odpowiednia ilość płynów i błonnik rozpuszczalny. Szczegółowe zmiany w jadłospisie, zwłaszcza gdy objawy się zmieniają albo rozważasz ograniczenie wielu produktów, najlepiej ustalić z dietetykiem.

Jak sprawdzić, które produkty ci szkodzą?

Najprostszym sposobem jest dzienniczek żywieniowy prowadzony przez 2-4 tygodnie. Zapisujesz w nim, co jesz, jakie objawy jelitowe się pojawiają i kiedy. Po kilku tygodniach łatwiej zauważyć powtarzające się zależności między konkretnymi produktami spożywczymi a dolegliwościami. Dzienniczek pomaga dopasować dietę do własnych potrzeb, a jego prowadzenie polecają m.in. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i British Dietetic Association [5, 7].

W dzienniczku notuj każdego dnia:

• posiłki i napoje: co, ile i o której porze, w tym kawę, alkohol i napoje słodzone,
• objawy: ból brzucha, wzdęcia, gazy, częstsze wypróżnienia, gwałtowne parcie na stolec, uczucie niepełnego wypróżnienia, domieszkę śluzu w stolcu,
• porę objawów: czy pojawiają się zaraz po jedzeniu, po kilku godzinach, czy przed oddaniem stolca lub po nim,
• stres i sen: trudne wydarzenia dnia i liczbę godzin snu.

Gdy zauważysz, że dany produkt regularnie nasila dolegliwości, ogranicz go na kilka tygodni i sprawdź, czy objawy zespołu jelita drażliwego słabną. Zmieniaj jeden element diety naraz, bo tylko wtedy wynik obserwacji jest czytelny.

Kiedy przejść na dietę low FODMAP?

Dietę low FODMAP rozważa się wtedy, gdy podstawowe zasady diety przy IBS nie przynoszą wystarczającej poprawy. Polega ona na czasowym ograniczeniu fermentujących węglowodanów i alkoholi cukrowych (polioli), które słabo wchłaniają się w jelicie cienkim i fermentują w jelicie grubym. Prowadzi się ją pod opieką dietetyka [3].

Dieta składa się z trzech etapów: ograniczenia produktów o wysokiej zawartości FODMAP, ich stopniowego ponownego wprowadzania i personalizacji. Etap ograniczenia trwa zwykle od 2 do 6 tygodni, a polskie rekomendacje z 2018 r. mówią o 6 tygodniach. To nie jest dieta na stałe. Jej celem jest ustalenie, które produkty i w jakich porcjach nasilają dolegliwości [1, 4].

Jakie diety nie są zalecane przy IBS?

Polskie rekomendacje, w których IBS występuje pod nazwą zespołu jelita nadwrażliwego, nie zalecają diety bezglutenowej u osób bez rozpoznanej celiakii. Nie zalecają też diet eliminacyjnych dobieranych na podstawie badań przeciwciał przeciwko poszczególnym składnikom pokarmowym [1].

Ryzykowne są także długotrwałe, samodzielne eliminacje wielu produktów naraz. Uboga dieta może prowadzić do niedoborów, a nie daje pewności, że to wykluczone produkty powodowały objawy.

Jak styl życia wpływa na objawy IBS?

Na objawy zespołu jelita drażliwego wpływa nie tylko dieta, ale też stres, sen i aktywność fizyczna. U 50-80% osób z IBS występuje wyraźna zależność między stresem a pojawieniem się lub nasileniem dolegliwości jelitowych. Dlatego zmiany w jadłospisie dają najlepszy efekt, gdy idą w parze z dbaniem o odpoczynek i ruch [1].

Jelita i mózg komunikują się ze sobą przez oś jelito-mózg. W stresie psychicznym ta komunikacja się zaburza, co może nasilać objawy jelitowe i zmieniać tempo pracy jelit. Nie oznacza to, że dolegliwości są „z nerwów”, tylko że układ nerwowy i przewód pokarmowy wzajemnie na siebie oddziałują [9].

Regularny ruch, stałe pory snu i czas na odpoczynek pomagają łagodzić objawy i ograniczyć ich wpływ na codzienne funkcjonowanie. Jeśli stres wyraźnie nasila dolegliwości, porozmawiaj z lekarzem o wsparciu psychologicznym.